Vitamin B7 / Vitamin H (Biotin)

Biotin ist auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt und ein wasserlösliches B-Vitamin, das beim Stoffwechsel eine Rolle spielt. Es kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor, jedoch nicht immer in nennenswertem Maße. Sehr Biotin-haltig sind Trockenhefe, Leber, Eigelb, Soja und Walnüsse.

Folgen bei Biotin-Mangel können sein Entzündungen der Haut und Zunge, Haarausfall, Blutarmut, Depressionen, Müdigkeit, Ohnmacht, Appetitlosigkeit, Gliederschmerzen, Unterzuckerung, erhöhte Gesamtcholesterinwerte. Bislang sind bei Menschen keine negativen Folgen einer Überdosierung von Biotin in Erscheinung getreten.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Richtwert eine tägliche Zufuhr bei gesunden Erwachsenen von 30-60 Mikrogramm. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) spricht sich vorbeugend dafür aus, dass bei angereicherten Lebensmitteln eine tägliche Menge von 180 Mikrogramm nicht überschritten werden sollte.

Niacin

Niacin ist ein Vitamin aus dem B-Komplex (B3) und wird auch Nikotinsäure genannt. Sie ist von großer Bedeutung für den Stoffwechsel von Eiweißen, Fetten und Kohlehydraten. Sie findet sich in allen lebenden Zellen und wird in der Leber gespeichert, kann vom Körper selbst hergestellt werden. Nikotinsäure hat eine antioxidative Wirkung und ist wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA. Sie kommt in Geflügel, Wild, Fisch, Pilzen, Milchprodukten, Eiern, in Leber, Kaffee, Cashew-Kernen und Vollkornprodukten vor, außerdem in Erdnüssen, Weizenkleie, Datteln, Aprikosen und Bierhefe. Der tägliche Niacinbedarf ist unterschiedlich und abhängig vom Grundumsatz des Körpers. Frauen brauchen durchschnittlich etwa 13-15 Milligramm, Männer 15-20 Milligramm pro Tag. Von einer Überdosierung spricht man bei Mengen von 1,5 bis 3 Gramm pro Tag. Dann kann es zu Blutdruckabfall und Schwindelgefühlen kommen, bei noch stärkerer Überdosierung auch zu Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und einer Leberschädigung, die sich als Gelbsucht zeigt. In normaler Dosierung hat Niacin positive Auswirkungen auf die Gesundheit und wird etwa bei Arteriosklerose eingesetzt.

Vitamin E

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für fettlösliche Substanzen mit antioxidativen Wirkungen, die der Körper nicht selbst produziert. Sie heißen auch Tocopherole. Eine seiner wichtigsten Funktionen ist es, mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor der Zerstörung durch Oxidation zu schützen. Stoffe mit solchen Funktionen nennt man auch Radikalfänger. Tocopherol kommt natürlich vor in Sanddornfruchtfleischöl, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und in rotem Palmöl, außerdem in Haselnüssen und vor allem in Mandeln. Es sollte täglich in einer Dosis zwischen 20 und 35 Milligramm zu sich genommen werden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine Höchstaufnahmemenge von 300 Milligramm pro Tag. Vitamin E gilt als Anti-Aging-Vitamin. Es soll vor Herzinfarkt, Alzheimer, Krebs und Schlaganfall schützen, wird eingesetzt bei Unfruchtbarkeit. Ein ausgeglichener Vitamin-E-Haushalt hilft auch, die Haut zu straffen und vor schädlicher Sonneneinwirkung. Denn Tocopherol erhöht den Gehalt an Collagen in der Haut.